TRAININGSSCHEMA'S
Voorbeeldschema's
Gratis voorbeeldschema's om mee aan de slag te gaan, van Start to 10K tot de volledige triatlon. Download ze als PDF en gebruik ze als vertrekpunt. Hieronder lees je ook hoe je je trainingszones bepaalt.
Belangrijk: dit zijn voorbeeldschema's
Online schema's, schema's gegenereerd door AI-tools zoals ChatGPT en standaardschema's in loop- of fietsapps kunnen een nuttig vertrekpunt zijn. Ze houden echter weinig of geen rekening met jouw persoonlijke situatie, trainingsachtergrond, herstelcapaciteit, werk- en gezinsleven, blessuregeschiedenis, sterke en zwakke punten of specifieke doelen.
Daardoor zijn ze vaak te algemeen en bestaat het risico dat je te weinig of net te veel traint. Vooral bij ambitieuze sporters kan dat leiden tot verminderde progressie, overbelasting of zelfs blessures.
Zodra je coaching afneemt, verandert alles: je schema wordt volledig op maat opgesteld en voortdurend bijgestuurd op basis van je prestaties, vermoeidheid, beschikbaarheid en feedback. Ook de berekening van je trainingszones gebeurt dan persoonlijk en testgebaseerd, niet op basis van algemene formules.
Zie deze voorbeeldschema's daarom als een algemene richtlijn, niet als een volledig gepersonaliseerd trainingsplan.
Ontdek de trainingsschema's
Klik op download om het schema als PDF op te slaan.
Start to 10K
12 weken
Van je eerste meters tot vlot 10 kilometer lopen, in een opbouwend programma van 12 weken.
Download PDFHalve marathon
12 weken
Een gestructureerd 12-weken schema richting een vlotte en sterke halve marathon.
Download PDFMarathon
24 weken · pro
Een uitgebreid 24-weken traject voor wie de marathon serieus en doelgericht wil aanpakken.
Download PDFOlympische triatlon
20 weken · pro
Professioneel opgebouwd 20-weken schema richting de olympische triatlonafstand.
Download PDFVolledige triatlon
Zwemmen · fietsen · lopen
Schema voor wie zich voorbereidt op de volledige triatlonafstand over de drie disciplines.
Download PDFKrachtschema voor triatleten
10 oefeningen
Tien oefeningen, stap voor stap uitgelegd, om sterker, stabieler en blessurevrij te trainen.
Download PDFUITLEG
Hoe bepaal je je trainingszones?
De tempo's en zones in deze schema's hangen af van je eigen zones. Hieronder lees je per discipline hoe je die kunt bepalen. Neem je coaching af, dan worden je zones testgebaseerd en persoonlijk vastgelegd en blijven ze meebewegen met je vorm.
Looptempo's bepalen
Er zijn verschillende manieren om je trainingszones voor het lopen te bepalen:
Fietszones bepalen
Voor het fietsen kun je werken op hartslag of, nauwkeuriger, op vermogen:
Zwemzones bepalen
Voor het zwemmen is de CSS-test de standaardmethode voor triatleten en wedstrijdzwemmers:
Wil je een schema volledig op maat?
Met coaching krijg je een persoonlijk schema dat meegroeit met je vorm, en worden je zones testgebaseerd bepaald. Plan een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek.